Il y a maintenant presque 2 semaines, j’ai bouclé mon 4ème semi marathon, avec un nouveau RP à la clé.
Petit certes, puisque je cherchais à battre le temps de mon tout premier semi, à Lausanne également, d’1h46 minutes et 21 secondes. Pas de mystère, j’ai mis cette année 1h45 minutes et 47 secondes pour rallier Lausanne depuis la Tour-de-Peilz.
J’ai couru mon premier semi-marathon à Lausanne en septembre 2016 alors que j’avais commencé la course à pied en mai de la même année. Les premiers mois de course à pied ont été pour moi une révélation, car j’avais de la facilité, je courrais plutôt vite et je battais toujours mes temps sur des distances de plus en plus longues. J’y ai pris goût comme ça !
Donc en 2016, après quelques mois d’entraînement, j’ai réalisé un temps que je n’avais jamais battu depuis alors que je m’entraîne 3 fois par semaines minimum. C'est quand même un peu frustrant !
D'un autre côté, je ne fais pas préparation spécifique en prévision d'une course ou l'autre, qui me permettrait vraiment de viser un gros record.
Petit détail, j'ai décidé de porter mon t-shirt de finisher du marathon de Bilbao pour cette course car cela faisait pile 2 ans que j'ai terminé ce marathon, mon premier et je trouvais le clin d'oeil sympa !
Donc, je suis contente, je vois des (petits) progrès et grâce à ce temps, et j’ai fait tomber tous mes RP cette année, sur 10km, semi et marathon !
Mais ce dont je suis surtout fière sur cette course, c’est d’avoir réussi à me fixer une stratégie de course, à m’y tenir et ainsi réaliser un negative split.
Si vous ne connaissez pas ce terme, je vous invite à lire cet article de Running Addict, que j’ai beaucoup apprécié et qui m’a motivée à essayer cette technique sur cette course.
Pour faire simple, le negative split est le fait de courir la seconde moitié de la course plus rapidement que la première moitié. Pour ma part, je n’avais jamais couru de cette façon et j’ai toujours tendance à partir assez vite, en me disant que tout ce qui est déjà fait n’est plus à faire et autant courir vite tant que je suis en forme.
Je sais que ce n’est pas vraiment une bonne technique mais je trouve difficile de se contrôler et de ralentir dans une course officielle quand on se sent bien et que les jambes suivent. Cependant, lors de mon dernier semi en avril dernier (à Muttenz), j’ai eu beaucoup de peine sur les derniers kilomètres et ai fortement ralenti, ce qui m’a fait perdre toute « l’avance » que j’arrive pris en partant assez vite au début de la course. Je me suis également fait dépasser par pas mal de coureurs sur la fin et j’ai terminé en 1h50.
Parmi les avantages du negative split, on peut citer le fait de dépasser des coureurs sur la fin, ce qui est très stimulant et bon pour le moral (alors que se faire dépasser quand on est dans le mal est très dur moralement et empire la situation). Pour ma part, c’est ce qui m’est arrivé et j’ai bien apprécié d’être encore en forme quand les certains coureurs commencent à marcher ou à ralentir.
Je ne vais ici faire un compte rendu de la course kilomètre par kilomètre mais juste expliquer comment j’ai abordé cette course et quelle stratégie j’avais mis en place en vue de réaliser un negative split.
J’aime bien la technique de découper la course en blocs et j’ai donc décidé de découper ces 21km en 4 blocs de 5km pour faire simple. Et de toute façon le dernier j’étais en quasi sprint pour aller chercher le RP à quelques secondes près, je n’ai pas regardé mon allure.
J’ai décidé de partir à une allure de 5:05min/km puis d’accélérer légèrement (donc de mettre quelques secondes de moins par kilomètre) tous les 5 kilomètres, en essayant d’être régulière et en vérifiant l’allure sur ma montre. C'est la première fois que je cours en ayant une allure-cible précise et c'est assez agréable pour se réguler.
Dans le premier quart, j’ai donc dû me forcer à ralentir pour rester dans l’allure prévue et laisser partir les coureurs rapides devant.
Ce n’est pas toujours facile et on se laisse vite emporter par l’élan des autres participants, et lorsque je ralentis, il m’arrive de trop ralentir… Il m’a donc fallut quelques kilomètres pour me « régler » sur une allure adéquate. Dès le 5ème kilomètre, accélération légère. Il fait beau, mais pas trop chaud, la vue sur le lac et les vignes est toujours aussi belle et je me sens bien.
Au 10ème kilomètre, j’ai dépassé le meneur d’allure des 1h50, ce qui montre que j’étais vraiment partie tranquille. A partir de là, mon mot d’ordre mental était « ne pas ralentir ». Je me disais que je n’avais pas besoin d’aller beaucoup plus vite mais qu’en aucun cas, je ne devais ralentir. Dès le 15ème kilomètre, j’ai essayé d’accélérer encore un tout petit peu, pour me trouver vers 4:55min/km. Ça a commencé à devenir difficile à tenir, mais je me suis accrochée à mon idée de RP, motivée car je dépassais pas mal de personnes, par les encouragements des spectateurs et par l’idée qu’il restait plus beaucoup de kilomètres, qu’on approchait de Lausanne (et que ma sœur m’attendait à l’arrivée).
Le long sprint au bord du lac avant la ligne d'arrivée m'a semblé interminable mais il ne fallait pas ralentir pour être sûre de battre mon temps, j'avais très peu de marge ! J'ai donc tenu bon.
Au final, j’ai réussi à réaliser un negative split, car j’ai couru la deuxième moitié de la course en environ 2 minutes de moins que la première moitié. Ce n’est pas énorme mais je dirais que c’est surtout au niveau du confort que ça a été agréable. Avoir une allure précise à tenir, sur des blocs de 5 kilomètres, ça permet de structurer la course, de ne pas se griller au début et de tout donner sur la fin de la course (j’ai couru le dernier kilomètre en 4 :40min).
C'était une belle course avec un parcours très roulant et un temps exceptionnel pour fin octobre ! Et ça m'a bien réconcilié avec la semi-marathon qui n'était pas vraiment ma distance prédilection ! Je suis contente d'avoir testé la technique du negative split et pense que j'y reviendrai pour mes prochaines courses sur route.
A bientôt :)
